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米饭、馒头和面条,哪个更容易升血糖?主食吃对了,血糖稳稳的

2021-04-07 01:05:2139健康网
核心提示:每种食物都有自己的升糖指数,对于糖尿病患者来说会特别关注食物的升糖指数,米饭的升糖指数为83,属于升糖指数较高的一种食物,但米饭并不会直接导致糖尿病,糖尿病还跟生活习惯、营养失衡、营养过剩、缺乏运动等因素有关。

你好,我最近看到一篇文章,说多吃米饭比白砂糖还可怕,吃了会得糖尿病。我本来就是糖尿病人了,天天吃白米饭还得了嘛?能不能给解释解释?

糖尿病患者在饮食方面的确有很多需要注意的地方,而最让人关心的就是主食,米饭作为中国人的“心头好”,真的会导致糖尿病吗?糖尿病患者又该如何选择主食呢?

一、白米饭是糖尿病的“元凶”吗?

中国人每天吃3份米饭,甚至更多,而近年来,糖尿病患者数的增长趋势一直高居不下。

国内的相关研究显示,对中国女性来说,如果进食过多的白米饭,患2型糖尿病几率会相应地增加。也就是说,跟其他一样生活条件的人相比,仅因为吃过多的白米饭就会增加糖尿病风险。

哈佛大学曾对中、美、日3个主要的米饭消耗国进行过相关研究,并将成果发表在知名期刊《英国医学杂志》上。

该研究人数达35万余人,追踪时间4~22年,结果发现,中国人和日本人每日吃3份以上的白米饭,其中,吃白米饭最多的人跟吃米饭最少的人相比,发生糖尿病的危险增加55%;而美国人一周只吃1~2份白米饭,发生糖尿病的风险仅增加12%

糖尿病患者会特别关注食物的升糖指数,而每种食物的升糖指数都不同。升糖指数(GI)是指食物在进入人体两小时内血糖升高的相对速度。

米饭的升糖指数为83,属于升糖指数较高的一种食物,比可乐等碳水饮料(65)还要高。正因如此,很多人把米饭看做患糖尿病的罪魁祸首,事实上真的是这样吗?

首先,米饭的升糖指数虽然高,但对于身体健康的正常人来说,自身的调节能力是比较强的,适量食用并不会影响正常人的身体健康。

其次,有最新研究显示,“每天吃米饭450g以上的人群比摄入不到150g的人群更容易患糖尿病,增幅是20%”,这个结论在全球各地、不管是否爱吃米饭的地区都得到了验证,但唯独在中国地区相关性不强。

综合多项研究,对中国人而言,目前还没有确切的结论表明吃米饭越多,患糖尿病的风险就越高。因此,米饭的升糖指数虽高,但并不会直接导致糖尿病,糖尿病还跟生活习惯、营养失衡、营养过剩、缺乏运动等因素有关。

二、米饭、馒头、面条,血糖高选哪个?

米饭、馒头和面条都是常见的主食,对于血糖高的人来说又该如何选择呢?

我们先来看看这三种主食的升糖指数。米饭、馒头和面条的GI值分别是83.288.181.6,虽然这些常见细粮的升糖指数都比较高,但馒头还是拔得头筹,因此建议糖尿病患者尽量少吃馒头。

对于血糖高的人来说,如何选择主食非常重要,懂得吃才能让血糖平稳。下面,小九就来教大家如何科学地吃主食!

三、专家给出糖尿病人饮食建议

1.要注意粗细搭配

米饭、馒头和面条的GI值较高,粗粮的GI值普遍较低,比如燕麦麸55、糙米70、小米71、绿豆27.2,而且粗粮富含膳食纤维、矿物质、维生素,对于预防糖尿病、心血管疾病、肥胖等疾病都是有益的。因此,在日常饮食中提倡粗粮和细粮搭配食用,可以将粗粮和大米混合烹调食用,比例大约各占一半。

2.主食和副食科学搭配,多摄入膳食纤维

在吃米饭等主食时,应搭配大量的蔬菜,适量的鱼肉豆腐等,吃的时候要细嚼慢咽,这样可以使米饭被其他食物阻隔,减缓米饭在人体内的吸收速度,餐后血糖升高就慢。

此外,吃饭时可以先吃一些少油烹饪的蔬菜然后再吃鱼肉类和米饭主食。饭后要做一些轻松的活动可以降低餐后的血糖峰值,不要长时间坐着或躺着。平时也要加强运动,以此提高身体的血糖处理能力。

延伸:脱糖电饭煲有用吗?

随着糖尿病的高发,脱糖电饭煲各大销售平台成为了网红产品,号称用它来煮饭,可以降低米饭中70%的糖分,这是真的吗?

针对这种宣传,北京市营养源研究所的专家参照《食物血糖生成指数测定方法》,分别对普通电饭煲和脱糖电饭煲出来的米饭进行对比,结果发现两个电饭煲出来的米饭,进入人体后血糖变化实际上没有差异。不仅如此,脱糖电饭锅还破坏了米饭中的营养。

律师表示,脱糖电饭煲以虚假内容来欺骗和误导消费者,消费者可以进行维权。

总的来说,糖尿病饮食最重要的是科学搭配,同时还要养成良好的生活习惯,才能科学地控制血糖。

 

参考资料:

[1]脱糖电饭煲号称降糖70%,高科技还是智商税?.大河健康报.2020-11-13

[2]白米饭是“最差主食”?常吃易得糖尿病?.南京卫生.2021-02-28

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